Z koronawirusem nie ma żartów. To bardzo poważny temat, który obecnie dotyka niemalże każdego z nas. Zdecydowanie popieram akcję #zostańwdomu. Każdy z nas może swoim działaniem przyczynić się do zredukowania nieprzyjemnych skutków tej pandemii.
Pozwól mi jednak na wstęp z przymrużeniem oka.
Gdy cały makaron, ryż i papier toaletowy zniknął z półek, a cena płynu do dezynfekcji rąk sięgnęła zenitu, to stała się rzecz straszna, która uderzyła w wielu z nas:
Zamknięto siłownie, sale treningowe, baseny, sauny i inne miejsca rekreacji.
Wielu z nas zadaje sobie pytanie: Co teraz?! Jak utrzymać wymarzony poziom tkanki tłuszczowej i dążyć do upragnionej sylwetki?
W tym artykule podam Ci DOKŁADNĄ odpowiedź na to pytanie. Zacznijmy jednak od sytuacji wyjściowej.
Ten artykuł jest dla Ciebie jeśli:
- Wcześniej trenowałeś/aś regularnie, a zamknięcie Twojego klubu fitness uderzyło Cię nagle. Jest Ci przykro i nie za bardzo nie wiesz co zrobić.
- Właśnie miałeś/aś rozpocząć regularne trenowanie, no bo trzeba się w końcu za siebie wziąć, aż tu nagle zamknęli Ci wszystkie siłownie w okolicy.
- Nie ćwiczysz, ale chcesz zacząć. Nie wiesz jak się za to zabrać.
Trening HIIT. Wpływ na mózg i ciało – BADANIA
Wszyscy wiemy, że regularne treningi są wspaniałe dla naszego ciała i stanowią, zaraz obok diety fundament zdrowia i szeroko pojętego dobrostanu. Nasze matki, babki i ojcowie powtarzali: „W zdrowym ciele zdrowy duch!”. Mieli rację.
Od lat trening HIIT zyskuje na popularności. Poznajmy definicję:
HIIT – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu wynosi od kilkunastu do kilkudziesięciu minut.
Jak jednak trening może wpłynąć na nasz mózg? Otóż zwiększa on poziom BDNF [1, 2]. Trening HIIT.
BDNF – brain-derived neurotrophic factor (tłum. neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) – białko wydzielane przez neurony, należące do rodziny czynników wzrostu nerwów.
Benefity skorelowane ze zwiększeniem poziomu BDNF wypisałem poniżej:
- Poprawiona pamięć,
- poprawa zdolności kognitywnych,
- większe zdolności uczenia [3],
- redukcja objawów depresji [4],
- zmniejszone stany lękowe,
- zwiększona odporność na stres.
Całkiem imponujący pakiet prokognitywnych efektów, nieprawdaż? A to tylko za cenę kilkunastu/kilkudziesięciu minut pocenia się i łapania oddechu. Brzmi cudnie. Rzeczywistość jednak często wygląda jak poniżej:
Jeśli dalej czytasz, to prawdopodobnie dążysz do wspaniałej sylwetki i umysłu sprawnego jak żyleta. Jesteś na dobrej drodze, bo już za moment przedstawię Ci kilka fajnych opcji.
Trenowanie w domu. Jak się za to zabrać? Trening HIIT
Mity:
- Żeby zacząć trenować w domu potrzebuję sprzętu.
Większość treningów domowych nie wymaga posiadania żadnego sprzętu. Jeśli jest wymagany jakiś sprzęt, to kosztuje on grosze. Istnieje ogromna ilość ćwiczeń, do których potrzebujesz tylko ciężaru własnego ciała. - Żeby zacząć trenować w domu potrzebuję dużo miejsca.
Jeśli masz w domu przestrzeń wielkości dywanu, to właśnie straciłeś/aś wszystkie wymówki związane z brakiem miejsca. Istnieje masa treningów, które możesz wykonać bez dużej przestrzeni. Nadchodzą ciepłe miesiące, możesz też trenować na łonie natury. - Żeby zacząć trenować w domu potrzebuję wiedzy.
W internecie dostępna jest masa gotowych programów ćwiczeń. Są takie, gdzie instruktorzy prowadzą Cię za rączkę, pokazując wszystko od A do Z. Możesz zacząć trenować w domu, nawet jeśli nie robiłeś/aś tego nigdy wcześniej.
Fakty:
- Trenując w domu, oszczędzam masę czasu i pieniędzy.
Odpada Ci cały czas i koszt dojazdu na siłownie. Nie wydajesz też pieniędzy na karnet. - Trenując w domu, pozbywam się wymówek.
W momencie, gdy czujemy się gorzej, albo zwyczajnie nam się nie chce, wizja wyjścia na fitness potrafi dobić. Ciężko jest się przełamać i wyjść z domu. Jeśli jednak trenujesz u siebie, dużo ciężej jest odpuścić. - Trenując bez dużych ciężarów, nie zwiększę masy mięśniowej.
Fakt, będzie ciężej, ale poprawisz swoją wytrzymałość mięśniową, stabilizację i dynamikę. To zadziała zbawiennie po powrocie na siłownię.
Dla mnie trening HIIT w połączeniu z restrykcją kaloryczną zadziałał tak:
Trening w domu jest szybszy, łatwiej dostępny i mniej podatny na wymówki.
Jednocześnie prowadzi do zachowania ciała w zdrowiu i doskonałym samopoczuciu. Przejdźmy do dostępnych opcji.
Treningi w domu? Dostępne opcje. Trening HIIT.
1. Darmowe programy treningowe z YouTube.
Poniżej zamieszczam listę kanałów, na których znajdziesz domowe treningi bez sprzętu:
- Fitness Blender – https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
- Lumowell – https://www.youtube.com/channel/UC8OzKcoZSKGJIFgHJJpsURA
- The Body Coach – https://www.youtube.com/user/thebodycoach1
Rozejrzyj się po tych kanałach i wybierz coś dla siebie. Jeśli jednak potrzebujesz czegoś więcej, to zachęcam to skorzystania z opcji nr 2.
2. Płatne programy treningowe – Beachbody.com.
Przez ostatnie lata wielokrotnie korzystałem z treningów Beachbody. Duży wybór, profesjonalna realizacja i rozsądne ceny sprawiły, że zostałem z nimi na dłużej.
Zwłaszcza że jakiś czas temu wypuścili platformę VOD, takiego Netflixa do domowych ćwiczeń. Płacisz miesięczną opłatę i masz nielimitowany dostęp do treningów online.
Jeśli zdecydujesz się na kwartalny plan, to na start dostajesz 14 dni testów, w tym okresie możesz zrezygnować w dowolnym momencie, nie płacąc ani złotówki.
Roczny plan to koszt 99 $, możesz skorzystać z 31-dniowej gwarancji satysfakcji. Mówiąc krótko, jesteś niezadowolony/a z treningów – dostajesz kasę z powrotem.
Kliknij i sprawdź ceny na Beachbody on Demand.
Które treningi Beachbody sprawdziłem i polecam?
Niech czas trwania tych treningów Cię nie zmyli (20 minut). Bardzo wysoka intensywność. Osobiście nie udało mi się ukończyć pierwszych 30 treningów. Nie ma lekko.
To właśnie ten trening robię codziennie rano. Do dyspozycji masz 100 treningów. Codziennie rano wykonujesz jedną, 25-minutową sesję. Zlany/a potem czołgasz się pod prysznic.
Tutaj nie ma żartów. Te treningi nie są dla normalnych ludzi. Zazwyczaj to ok. 40 minut plucia, parskania i rzucania bluzgami w monitor/telewizor. Nic nie przebije jednak samopoczucia, jakie towarzyszy ukończonemu treningowi.
Jeśli nic na Ciebie nie działa i potrzebujesz wojskowej musztry, to ten trening jest dla Ciebie. Czas trwania pozwoli Ci łatwo wcisnąć te inspirowane wojskowymi treningami ćwiczenia w rutynę Twojego dnia.
Treningi HIIT inspirowane sztukami walki. Mój ulubiony program treningowy. Ćwiczyłem nim przez bite 4 miesiące. W ogromnym stopniu przyłożył się do zrzucenia 35 kg.
3. Darmowy plan treningowy Full Body Workout z gumami oporowymi.
Bardzo duża część osób ćwiczy na siłowni ogólnorozwojowym planem FBW. Jeśli do nich należysz, skorzystaj z genialnego treningu opracowanego przez Adama Śmigielskiego – dietetyka klinicznego, bodybuildera oraz powerliftera.
Jak już klikniesz po plan treningowy, to będziesz w szoku jak niesamowicie można wykorzystać gumy (są wideoporadniki do wszystkich ćwiczeń). Przyznaję się bez bicia, że nie doceniałem tego narzędzia.
Darmowy plan treningowy znajdziesz tutaj (kliknij).
Niezbędne do treningu gumy oporowe najtaniej znalazłem tutaj (kliknij).
Link do Instagrama autora tego planu: https://www.instagram.com/fullborsukworkout/
Osobiście trenuję, miksując w domu trening HIIT oraz Full Body Workout.
Rano 25 minut Morning Meltdown 100.
Co drugi dzień, po południu Full Body Workout z ciężarem własnego ciała i gumami oporowymi.
Podsumowanie.
Nie jesteśmy skazani na powolną utratę formy. Dysponujemy szeregiem fajnych i skutecznych rozwiązań treningowych.
Zostając w domu, możemy:
– Dopiąć dietę na ostatni guzik, pamiętając, że stanowi 70% sylwetkowego sukcesu.
– Trenować na macie przed ekranem komputera, lub z gotowym planem treningowym.
– Przez ostatnie miesiące na siłowni pracowaliśmy nad siłą, teraz możemy skupić się na wytrzymałości mięśniowej, stabilizacji i dynamice. To zaprocentuje, gdy tylko będzie nam dane wrócić do treningów z ciężarami.
Bibliografia:
1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614001161
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17185007
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/