Nie lubisz czytać? Powyżej wersja podcastowa artykułu 🙂

Dzisiaj przybywam z prostym przepisem na stany takie jak depresja, frustracja, niezrealizowane ambicje i nadmierny perfekcjonizm. Na szybko omówmy sobie składniki tego przepisu.

Zacznę od oskarżenia Cię o roztrojenie jaźni…

Każdy z nas ma w sobie (przynajmniej) trzy „JA”.

1. Ja realne
   Definiuje to, kim jesteśmy tu i teraz. W jaki sposób postrzegamy siebie i swoje zachowania.
2. Ja idealne
   Wyobrażenie na temat tego, jakim chcemy być. Jak chcemy się czuć, w jaki sposób chcemy być postrzegani. Właśnie tu realizujemy perfekcjonizm.
3. Ja powinnościowe
   Wyobrażenie tego kim powinniśmy być według ogólnie przyjętych norm społecznych, tego co zostało nam narzucone przez środowisko.

Autorem i badaczem koncepcji „trzech ja” jest Tory Higgins. W rozważaniach, które przeprowadzał, doszedł do następujących wniosków:

Ja realne ≠ Ja idealne – Przepis na depresję, apatię, smutek, rozczarowanie, frustrację, nadmierny perfekcjonizm.

Przykładowo:
Chcielibyśmy chodzić spać wcześnie, ale kładziemy się późno. Obiecaliśmy sobie, że ograniczmy imprezowanie, ale jedziemy z tematem na całego. Czujemy, że gdyby tak uczyć się regularnie, nasze wyniki na studiach wyglądałyby zupełnie inaczej, ale nieustannie odkładamy naukę i zajmujemy się innymi rzeczami. Ciągle myślimy o rzeczach, które mamy/musimy zrobić – jeśli ich nie wykonamy, pojawiają się straszne wyrzuty sumienia.

Ja realne ≠ Ja powinnościowe – Przepis na poczucie winy, niepokój, wstyd czy lęk.

Przykładowo:
Wiemy, że powinno mieć się dobrze płatną pracę w swoim zawodzie, ale jej nie szukamy. Rozumiemy, jak istotne jest znalezienie sobie partnera/partnerki, ale idzie nam to dość opornie. Kiedy widzimy, jak inni wrzucają na instagram fotki z siłowni, gotujemy się od środka.

Ciągłe przepychanki pomiędzy ja realnym, idealnym i powinnościowym to standard. Tkwimy w ślepym kole, które wygląda tak:

Scenariusz wygląda w ten sposób:
Czujemy, że coś jest nie tak i chcemy się ogarnąć. Najlepiej szybko, zaraz, tu i teraz. Narasta frustracja. Tworzymy więc nierealne oczekiwania wobec siebie znane również jako: „Ćwiczę od poniedziałku!”, „Od teraz regularnie się uczę!” lub też znane i klasyczne „Od jutra nie piję.”, które jest w dziwny sposób powiązane z syndromem dnia poprzedniego.

Nierealne oczekiwania mają to do siebie, że zwyczajnie nie jesteśmy w stanie ich spełnić. Z poziomu piątkowego planowania, czy postanowienia noworocznego zabranie się do regularnych ćwiczeń wydaje nam się czymś naturalnym i prostym. Natomiast w poniedziałkowy poranek, sprawy mają się nieco inaczej.

Wchodzimy więc na etap niewykonanych zadań i postanowień, a stamtąd jesteśmy już tylko o krok do poczucia winy, braku kontroli, frustracji, smutku, lęku i kilku innych niezbyt przyjemnych doznań.

Wtedy koło się zamyka, bo te wszystkie emocje prowadzą nas do kolejnych (często jeszcze bardziej ambitnych) postanowień i celów.

„Nie za fajnie Antek. Da się jakoś wyrwać z tego ślepego koła?”
– Otóż da się i to nawet w prosty sposób. Wystarczy zrobić dokładnie odwrotnie, niż podpowiada nasz nam wspaniały mózg i nasze trzy wewnętrzne „ja”.

Jak przerwać koło frustracja – perfekcjonizm?

Oto proponowane rozwiązanie:
Zamiast jak zwykle porywać się z motyką na słońce, przerwij schemat, uderzając w nierealne oczekiwania, czyniąc je na maksa podstawowymi, prostymi i realnymi. Czas na zwiększanie poziomu trudności Twoich postanowień przyjdzie później. Dużo później.

„Ale Antek, nie chcę zaczynać od jakiś małych kroczków. Chcę od razu uczyć się 6 godzin dziennie, trzymać dietę i intensywnie ćwiczyć.”
– Pozwól, że spytam. Ile razy próbowałeś/aś tej opcji i ile razy faktycznie się udało?

Odpowiedź jest jasna.

Dlatego, jeśli pozwolisz, to zachęcam Cię do poznania metody „hackującej” perfekcjonizm.
Przedstawiam metodę NMC (Niedorzecznie Małych Celów), mikropostanowień.

Zasada, którą kierujemy się przy stawianiu NMC, brzmi bardzo prosto: Jeśli któreś z Twoich „ja” podsuwa Ci cel/postanowienie to zmniejsz je pięciokrotnie, a nawet dziesięciokrotnie, a dopiero gdy trzymanie się tego postanowienia wejdzie Ci w krew, stopniowo zwiększaj jego trudność. Właśnie tak znika frustracja, a zwiększa się poczucie kontroli.

Weźmy na warsztat dwie osoby, których ja idealne grzmi głośnym „Chryste, jak Ty wyglądasz?!” za każdym razem gdy spogląda naga w lustro.

Pierwsza osoba stwierdza: „Biorę się za siebie, od dzisiaj ćwiczę 30 minut dziennie, codziennie.” Po tygodniu zniechęca się i odpuszcza. Sylwetka nie zmienia się nawet w najmniejszym stopniu, a skutkiem ubocznym jest czysta nienawiść do trenowania.

Druga osoba zmyślnie używa NMC i zaczyna od 7 minut treningu dziennie (taki siedmiominutowy trening znajdziesz u mnie na blogu, klikając tutaj). Przez pierwszy tydzień ćwiczy 7 minut, w kolejnym zwiększa ten czas dwukrotnie i tak dalej. Docelowo ćwiczy 35 minut dziennie i nie ma żadnych problemów z utrzymaniem nawyku. Jeśli ma gorszy dzień, tydzień, miesiąc, może znowu zredukować czas treningu, ale nie przerywa ciągu nawyku. Perfekcjonizm zrealizowany – postanowienie również.

Idąc za rozsądnym cytatem zasłyszanym od Rafała Mazura:

„Wiemy, że za każdym razem gdy coś robisz, ALBO wzmacniasz nawyk już istniejący (“bycie nieśmiałym” dla przykładu) ALBO tworzysz nowy nawyk (“bycie śmiałym” dla KONTRASTU).”

Porywając się z motyką na słońce i odpuszczając, wzmacniamy nawyk odpuszczania. Zaczynając od niedorzecznie małego celu, tworzymy nawyk trzymania się postanowienia. Frustracja nie dochodzi do głosu.

Tak możesz zrobić ze wszystkim. Na początku realizacja NMC, będzie bardzo prosta. Niedorzecznie prosta. Właśnie to daje siłę do stałego zwiększania trudności takiego celu.

Przykładowe postanowienia w różnych obszarach życia:

Związek
Docelowo: Chcę stale zaskakiwać partnera miłymi gestami.
Zaczynam od: Raz w tygodniu wykonuję miły i niespodziewany gest w stronę ukochanej osoby. Mogę stopniowo zwiększać, aż do wielu razy w tygodniu.

Praca
Docelowo: Chcę mieć pełną kontrolę nad przerwami w pracy.
Zaczynam od: Robię maksymalnie dziesięć 10-minutowych przerw od pracy w ciągu dnia. Stopniowo zmniejszam ilość przerw.

Dieta
Docelowo: Chcę spróbować postu przerywanego. Nie jem po godzinie 17:00
Zaczynam od: Nie jem po 22:00. Stopniowo przesuwam godzinę do ustalonej.

Organizacja czasu
Docelowo: Chcę codziennie planować następny dzień.
Zaczynam od: Każdego dnia, wieczorem zapisuję trzy (nawet błahe) zadania na jutro. Stopniowo rozszerzam mój rytuał planowania.

Nauka
Docelowo: Uczę się 3 godziny dziennie. Codziennie.
Zaczynam od: Uczę się 10 minut w ciągu dnia. Stopniowo zwiększam czas, aż do 180 minut.

Fajna literatura:

Jeśli perfekcjonizm jest Ci bliski i chcesz zgłębić temat, to polecam świetną książkę dostępną w Legimi (taki Netflix dla e-booków/audiobooków, gdzie w cenie jednej książki miesięcznie masz nieograniczony dostęp do ogromnej bazy publikacji). Jeśli zarejestrujesz się przez TEN LINK, oboje dostaniemy 30 dni testowania tej usługi za free.

Na platformie wyszukaj e-booka po tytule:
Siła niedoskonałości. Dlaczego perfekcyjnie nie zawsze oznacza najlepiej

Podsumowanie:

NMC, to tylko jedna z metod, po której zastosowaniu znika frustracja i pojawia się zdolność pertraktowania z wewnętrznym perfekcjonistą.

Przeczytanie artykułu zainspirowało Cię do wprowadzenia zmian? Masz jakieś pomysły? Sekcja komentarzy jest Twoja!