Wolisz słuchać? Klikaj tu po PODCAST.

Ewolucja wyposażyła nas w arsenał reakcji biochemicznych, które zdawały doskonały egzamin jeszcze 10 000 lat temu. Kiedy trzeba było zwiewać przed lwem albo przemierzać długie dystanse to adrenalina i kortyzol były naprawdę niezastąpione.

Jednak od czasów gdy żyliśmy w plemionach koczowniczych, w naszych ciałach zmieniło się niewiele. Za to nasz styl życia zmienił się diametralnie. Nie biegamy już w ucieczce przed lwami i gepardami. Siedzimy na krzesłach przed naszymi ekranami emitującymi niebieskie światło, które zaburza nasz naturalny zegar biologiczny (jak? – kliknij i przeczytaj).

W wyniku różnego rodzaju okoliczności nasze układy nerwowe zalewają się hormonami, których nie jesteśmy w stanie metabolizować tak szybko jak podczas szaleńczego biegu w ochronie własnego życia. Jesteśmy raczej w szaleńczym biegu po to, by (jak powiedział George Fooshee) kupić rzeczy, których nie potrzebujemy, za których pieniądze nie mamy, żeby zaimponować ludziom, których nawet nie lubimy.

Pomyślisz, że generalizuję. Oczywiście, masz pełną rację. Wybacz, ale muszę Cię troszkę wkurzyć na początku tego artykułu. Wkurzony/a i pobudzony/a znajdziesz więcej zaangażowania, by przeczytać dokładnie o sposobach na walkę ze stresem. Warto, bo są to naukowo potwierdzone sposoby.

Zatem jedziemy!

Automasaż dłoni

Od grupy badanych pobrano próbki śliny i zmierzono w nich markery wskazujące na poziom stresu. Następnie osoby te doświadczały masażu dłoni. Ponownie pobrano ślinę od uczestników. Po przebadaniu próbek okazało się, że poziom stresu u masowanych osób spadł wyraźnie. Najlepsze jest to, że masaż trwał tylko 5 minut. Co za tym idzie, jeśli chcesz odczuwalnie się rozluźnić, wystarczy samodzielnie pomasować sobie dłonie, przez 5 minut.

Jak to zrobić? Proszę bardzo, oto instruktaż w formie wideo:

Guma do żucia

Uczestnicy badania otrzymywali trudne do wykonania zadanie. Samo odniesienie porażki w tymże zadaniu wiązało się z generowaniem stresu. Sprawdzano jak badanym uda się wykonać zadanie, żując gumę, oraz nie żując gumy. To była jedyna zmienna, jaką zastosowano w tym badaniu. Okazało się, że samo żucie gumy sprawiło, że wykonywanie zadania było mniej stresujące dla badanych niż kiedy tejże gumy nie żuli.

Żujmy zatem gumę, ale bez przesady, bo cierpi na tym nasz staw skroniowo-żuchwowy. Dwadzieścia minut dziennie, nie więcej.

Technika etykietowania

W naszych pięknych i pomarszczonych mózgach znajduje się struktura zwana jądrem migdałowatym. Ta struktura świeci się w skanach mózgu jak świąteczna choinka za każdym razem gdy odczuwamy strach, stres, gniew czy złość. Logicznym więc wydaje się, że gdybyśmy potrafili samodzielnie, za pomocą jakiejś techniki stłumić aktywność w tym obszarze, to silne emocje, które odczuwamy, straciłyby na sile.

Właśnie to chcieli zbadać naukowcy.  Okazało się, że samo nazwanie (w głowie czy na głos) silnej emocji, którą badany odczuwał w danym momencie, wystarczyło, żeby natychmiastowo zmniejszać aktywność w jądrze migdałowatym.

Przykładowo:
„Czuję się teraz strasznie smutna.”
„Jestem teraz wkurzony.”
„Odczuwam ogromny stres.”

Proste i skuteczne. Zachęcam do zastosowania, następnym razem jak niemiłosiernie się wkurzysz, zasmucisz czy zestresujesz. Natychmiastowa redukcja niepożądanych emocji.

Aromaty

Pora na dwa doskonale przebadane i sprawdzone zapachy, które możemy wykorzystać do odstresowania i poprawy nastroju.

Badanie pierwsze:
W poczekalni dentystycznej rozpylono aromat pomarańczy. Zapach ten istotnie wpłynął na redukcję stresu i poprawę nastroju osób oczekujących na wizytę w przeciwieństwie do grupy, która spędziła czas w tej samej poczekalni, ale bez zapachu pomarańczy.

Badanie drugie:
W tych dość bestialskich badaniach na myszach odkryto, że inhalacja aromatem cytrynowym znacznie zwiększała ich odporność na stres wywołany zmuszeniem ich do pływania w zbiornikach bez wyjścia, aż do wyczerpania. Testowano wiele różnych aromatów. Cytrynowy okazał się najskuteczniejszy.

L-teanina

L-teanina to związek, który jest doskonale przebadany. W eksperymencie, który przytaczam, sprawdzono, jak jej spożycie wpłynie na tętno oraz inne markery stresu u badanych. Zaobserwowano istotny wpływ l-teaniny na przebieg procesów związanych ze stresem.

„No dobra Antek, ale skąd wziąć ten magiczny związek?”

Opcji oczywiście jest kilka. Można kupić go w formie suplementu (tutaj tanio i dobrej jakości z kodem zniżkowym ANTEK7 do wpisania w koszyku), można też przyswoić go, pijąc zieloną herbatę, a najlepiej matchę (taka skoncentrowana zielona herbata), która zawiera nawet do czterech razy więcej tego aminokwasu niż zwykła zielona herbata.

BONUSOWO Sposób 6 – gorzka czekolada na stres?

Ten sposób możesz znać, ale chętnie Ci o nim przypomnę. Okazuje się, że spożycie 40 gramów gorzkiej czekolady dziennie, pomaga w przebudowaniu mikrobioty w jelitach, istotnie wpływając na to, jak nasz organizm radzi sobie ze stresem. Naukowcy karmili grupę badanych 40 gramami gorzkiej czekolady dziennie, jednocześnie obserwując spadek metabolitów kortyzolu w wydalanym moczu i zmiany w mikrobiomie jelit (tak, w imię walki ze stresem będę pisać na moim blogu nawet o moczu i jelitach!).

Co to znaczy dla nas?
Jedzmy przynajmniej 40 gramów supergorzkiej czekolady dziennie. Czekolada zawiera także niesamowitą substancję PQQ, o której już pisałem tutaj. Polecam 99% lub 100% czekoladę marki Lindt. Jedzenie czekolady mlecznej czy białej nie przyniesie żadnego istotnego efektu, poza krótkotrwałym cukrowym hajem. Po co szprycować się niepotrzebnym cukrem. Jedzmy gorzką. Wiadomo, nie ma sensu jeść jej dużo, ze względu na kalorie. Czterdzieści gramów dziennie (około 1/3 tabliczki) wystarczy.

Stres – Podsumowanie

To tyle. Pięć udokumentowanych naukowo sposobów, co do których możesz mieć pewność, że zadziałają. Cieszę się, że mogłem się nimi z Tobą podzielić. Korzystaj śmiało.

Literatura – książka która zmienia wszystko. Siła stresu.

Chcesz zgłębić tematykę stresu? Polecam Ci zatem książkę, która była najlepszą pozycją, jaką przeczytałem w 2019 roku. Serio. Petarda.

Kelly McGonnigal w Sile Stresu opiera się o twardą naukę. Wnioski z tej książki doprowadzą do trwałych, nieodwracalnych i pozytywnych zmian w Twoim życiu. Zdecydowanie polecam.

Przygotowałem dla Ciebie także infografikę na bazie tego artykułu.

Stres – bibliografia/linki do badań:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757975
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070622090727.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095639
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16780969
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802