Wolisz słuchać? Specjalnie przygotowałem podcastową wersję tego artykułu dostępną na wszystkich platformach!
Brutalny fakt: Ponad POŁOWA polaków cierpi na okresowe zaburzenia snu. Miliony ludzi nie wiedzą jak szybko zasnąć?
Jeśli czytasz ten tekst, jest duża szansa, że na przestrzeni swojego życia miałeś lub miałaś kilka okresów utrzymującej się bezsenności, lub właśnie przez taki okres przechodzisz. Wiele osób korzysta z leków nasennych, które w sztuczny sposób indukują sen, który dodatkowo jest słabej jakości. Co więcej, leki nasenne w znacznej większości mają wysoki potencjał uzależniający.
Coraz częściej mówi się o higienie snu? Czym ona w ogóle jest?
Jest to zbiór zasad, które większość z nas zna. Unikaj kofeiny, kładź się o regularnych porach, jedz zdrowo, nie jedz na noc, ćwicz fizycznie, wyrzuć zegar z sypialni itd.
Świetnie. Stosujesz część tych zasad i nadal masz problemy ze snem? Chcesz spać głębiej i wstawać z pełnią energii? Pozwól, że przedstawię Ci szereg sposobów, o których się nie mówi, a które w moim przypadku spowodowały ogromne zmiany w jakości snu i pozwoliły szybko zasnąć.
Teraz uwaga! To nie będą porady w stylu „przewietrz sypialnię i nie jedz na noc”.
Nigdy nie miałem problemu z zaśnięciem. Często miałem problemy z energiczną pobudką i rozbudzeniem się. Próbowałem wielu rzeczy i dzisiaj już wiem, że przysłowie „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz” ma naprawdę głęboki sens.
Kluczem do doskonałej jakości snu jest wszystko, co zrobisz, ZANIM położysz się spać.
Oczyszczanie głowy.
Po pierwsze, oczyść swój umysł. Słyszałeś o efekcie Zeigarnik? W skrócie: lepiej pamiętamy to, co niedokończone. No ale co to ma wspólnego ze snem? Czy to w ogóle pomoże mi szybko zasnąć?
Większość z nas nie może zasnąć, bo leżąc w łóżku, bijemy się z różnego rodzaju myślami. Fajnie byłoby wyłączyć ten bełkot i po prostu odpłynąć w objęcia morfeusza, prawda? Możesz wyłączyć te myśli przed snem. Już mówię jak.
5 minut dla świętego spokoju.
Za każdym razem, gdy stwierdzisz, że już całą robotę na dziś odpuszczasz, rozpocznij swój wieczorny rytuał. Usiądź i zrób dwie rzeczy w kalendarzu lub na kartce.
1. Ustal zadania na jutro. Nawet jeśli to ma być dzień wypełniony wspaniałymi atrakcjami, to też zapisz.
2. Stwórz ogólny zarys planu dnia, godzina po godzinie. To nie musi być szczegółowy plan kropka w kropkę. Ustal luźne ramy czasowe, co kiedy będziesz robić. U mnie wgląda to tak:
Całość zajmie Ci 5 minut i wyłączy natrętne myśli w stylu „bożeeee, zapomniałem, muszę jeszcze zrobić coś tam”. Wszytko, masz już na papierze, więc nie musisz już mieć tego w głowie. Twój mózg traktuje te sprawy jako tymczasowo zamknięte, a Ty wracasz do nich na spokojnie rano.
WIM HOF METHOD
Genialna metoda, która jest w stanie naprawdę zmienić ogrom rzeczy. Napisałem obszerny i bardzo popularny wśród czytelników artykuł na ten temat. Znajdziesz go klikając tutaj.
Trening Koncentracji (BONUS)
Jeśli ze swojego wieczornego rytuału chcesz uczynić prawdziwe combo, które powali Cię do snu, niczym prawy sierp Mariusza Pudzianowskiego i pozwoli szybko zasnąć, to zrób jeszcze jedną rzecz.
Pisałem już o floatingu. To teraz o innej formie treningu koncentracji.
Ustaw timer na 10 minut, usiądź w cichym miejscu i zamknij oczy. Pooddychaj chwilę i w dowolnym momencie zacznij wraz z każdym wydechem odliczać od pięćdziesięciu do jednego. Ważne: Wyobrażaj sobie liczby tuż przed Twoimi oczami i skup na nich swoją uwagę. Niech to będą proste, duże, czarne lub białe liczby.
W Twojej głowie będą pojawiać się różnego rodzaju myśli i przebłyski. To dobrze, tego doświadcza każdy. Ważne, żeby nie oceniać tych myśli, tylko pozwolić im swobodnie przepływać przez Twoją głowę.
Jeśli przyłapiesz się na analizowaniu myśli, które pojawiają się w Twojej głowie na dłużej niż 2 sekundy, zacznij liczyć od nowa. Jeśli jakimś cudem (to bardzo trudne) doliczysz do jednego, zanim czas ustawiony na timerze się skończy, również zacznij liczyć od początku.
To ćwiczenie ma tak wiele zalet, że jeszcze w tym tygodniu napiszę o nim osobny artykuł. Działa doskonale i niemal całkowicie odciąża Twoją głowę. Czujesz się lekki lub lekka jak piórko.
No dobra, głowa odciążona. Przyszła pora na eliminację światła.
„Co? Jak to eliminację światła? Jak ja będę scrollować facebooczka lub czytać książkę w blasku mojej ukochanej lampki? Chcesz mi tego zakazać?”
No co ty.
Zacznijmy od pytania. Po co eliminować, zwłaszcza niebieskie światło?
Otóż prąd to dość nowoczesny wynalazek. Przyjmuje się, że pierwszy człowiek pojawił się na ziemi już 200 tysięcy lat temu.
Żarówki natomiast weszły do powszechnego obiegu około 100 lat temu. Diodę LED (tą niebieskiego światła) wynaleziono dopiero w 1962 roku.
Reasumując: Przez 200 000 lat na spokojnie żyliśmy sobie na tej ziemi bez sztucznego, niebieskiego światła. Z dobrodziejstw elektryczności korzystamy więc od 0,05% całkowitego czasu istnienia naszego gatunku.
Przez pozostałe 99,95% naszym jedynym źródłem niebieskiego światła było słońce. Odczepmy się od ognia. Ogień jest okej, tylko nie pal ognisk w domu ?.
„Okej Antek, ale co złego jest w tym całym niebieskim świetle? To przez nie, nie mogę szybko zasnąć?”
W dużym skrócie. Przebywając w okolicy niebieskiego światła, po zachodzie słońca, oszukujemy nasz mózg. Biedaczek jest przekonany, że nadal trwa dzień. W końcu niebieskie światło = świeci słońce = jest dzień. Nie produkuje więc melatoniny, czyli znanego większości „hormonu snu”.
Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto przed snem nie korzysta z laptopa, telewizora, smartfona, nie myje zębów (wstyd!) w łazience przy zapalonym świetle i nie zagląda do lodówki (jak to jest z tym światłem w lodówce?). Przy naszym obecnym trybie życia, eliminacja światła niebieskiego po zmroku jest niemal niemożliwa. Chyba że zamieszkasz w lepiance oświetlanej delikatnym blaskiem świec.
Oczywiście istnieją aplikacje takie jak f.lux (https://justgetflux.com/) czy Twilight (Android). Urządzenia z nadgryzionym jabłkiem posiadają wbudowaną opcję „Night Shift” która również częściowo obcina zakres promieniowania niebieskiego światła. Czy to zawsze działa? Poczytaj klikając tutaj.
Fajnie, ale co z tego, że włączymy filtry w naszych urządzeniach, skoro i tak korzystamy z żarówek w naszych domach? Oczywiście jest na to rozwiązanie!
Wyglądaj jak spawacz, wyśpij się jak szef!
To nie jest artykuł sponsorowany. Przedstawiam Wam okulary Uvex Skyper S1933X.
Kosztują poniżej 100 PLN, obcinają 98% niebieskiego światła. Dobry deal, co?
Tak, wygląda się w nich idiotycznie. Co z tego? Czy doskonały sen nie jest tego wart?
Śledzę jakość mojego snu za pomocą aplikacji Sleep Cycle (https://www.sleepcycle.com/) i screeny pokazują jasno efekty założenia okularów na 3 godziny przed snem.
Po lewej nie zakładałem okularów przed snem. Po prawej już tak.
Zakładasz okulary i śmiało korzystasz z dobrodziejstw technologii lub czytasz w wygodnym świetle i nie musisz gasić światła w całym domu.
Jedna uwaga. Jak już założysz okulary, to zdejmij je tylko w momencie, kiedy idziesz spać, a dookoła nie ma już żadnych źródeł światła. Badania pokazują, że nawet 5 sekund ekspozycji na niebieskie promienie świetlne zaburza wydzielanie melatoniny. Nie chcemy przecież zniszczyć całego pozytywnego działania naszych Uvex’ów.
Jeśli więc zależy Ci na bajecznym śnie, zamów swoją parę już dziś (ja zamawiałem tutaj).
Mam nadzieję, że namówiłem Cię na walkę ze światłem po zmroku.
Przejdźmy do nieobowiązkowego punktu. Nie musisz bowiem stosować żadnych środków, żeby wyspać się jak król.
Przedstawię Ci prostą i skuteczną (dla mnie) suplementację wspomagającą sen. Ale najpierw…
DISCLAIMER: Nie jestem lekarzem. Opisuje tutaj jedynie swoje doświadczenia z suplementami. Przed każdą suplementacją skonsultuj się z lekarzem.
Klasyczne suplementy wspomagające sen:
Melatonina – 1 do 3mg 60-90 minut przed snem i uczysz swój organizm, że to już pora spać. Nigdy nie stosuję dłużej niż 4 dni z rzędu. Używam tylko wtedy, gdy wypadnę z mojego naturalnego trybu snu.
Ashwagandha – wspaniały adaptogen o którym można napisać oddzielny artykuł. Zawarty w niej glikol trietylenowy wydłuża fazę REM. Ma ogromną ilość zalet i jest polecana przez ekspertów jako codzienna suplementacja.
Magnez – klasyczny pierwiastek wspierający układ nerwowy. Zbadaj jego poziom we krwi i suplementuj wedle zaleceń. Możesz też suplementować niezbędne elektrolity, pijąc 1,5-3 litry wysoko zmineralizowanej wody np. Muszynianki.
Mało znane suplementy wspomagające sen:
L-Teanina – doskonale odpręża. Po zażyciu obserwuje się zmianę częstotliwości fal mózgowych, na te powiązane ze snem i relaksem. Możesz kupić ją tutaj. Uważaj na zawartość kofeiny, która może Cię pobudzić.
Kava Kava – dobra do zastosowania doraźnego, po mocno stresującym dniu. Stosuję tylko jak chcę szybko zasnąć. Potężnie rozluźnia ciało i wycisza myśli. Przez długi czas była nielegalna na terenie naszego kraju. Od roku można swobodnie korzystać z jej dobrodziejstw. Ten naturalny wyciąg kupisz tutaj.
To już koniec artykułu, ale mam nadzieję chociaż trochę Ci pomogłem. Pamiętaj, że:
„Wszystko wpływa na wszystko.”
Co za tym idzie, miksuj i baw się tymi nietuzinkowymi metodami na spokojny sen. Dobranoc! Teraz już wiesz jak szybko zasnąć.
Bibliografia:
- Sasseville, Alexandre, et al. „Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production.” Journal of pineal research 41.1 (2006): 73-78.
- Shechter, Ari, et al. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research96 (2018): 196-202.
- Gooley, Joshua J., et al. „Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2010): E463-E472.
- Chellappa, Sarah L., et al. „Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.3 (2012): E433-E437.
- Chang, Anne-Marie, et al. „Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences 112.4 (2015): 1232-1237.
- Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PloS one, 12(2), e0172508. doi:10.1371/journal.pone.0172508